睡眠障碍
2019年03月29日

人们普遍认为正常成人需要8小时的睡眠以保持身体健康和最适的状态。实际上,每个人的睡眠需求都是不一样的。很难界定保持正常的功能所需的睡眠时间。更可行的办法是去衡量睡眠丧失对行为表现的影响。待在床上的时间是个可控的变量,但待在床上时间并不等同于睡眠时间。

睡眠对很多内在影响因素的干扰时很敏感的,如过度担心、过度焦虑、抑郁情绪等。睡眠也会受很多外在因素影响,如暂时的压力、重大的生活事件、噪音过度、室内温度过高或过低、床不舒服、海拔高、时差颠倒、药物戒断反应和睡眠环境改变等。导致慢性睡眠困难的发病机制有如下几种:昼夜节律紊乱、精神障碍、药物作用、躯体疾患、睡眠相关生理障碍和负面调节效应。

不易保持高质量睡眠活动的日常活动:1.经常小睡;2.睡眠时间不定或起床时间不定;3.经常在床上待时间过长;4.睡眠时间经常使用导致睡眠中断的药物(如酒精、香烟、咖啡因);5.睡眠时间锻炼;6.睡眠时间进行刺激性活动;7.在床上进行一些与睡眠无关的活动(如看电视、读书、吃东西);8.床上不舒服;9.睡眠时间周围环境不协调(如亮光过强、过热、过冷或噪音);10.睡眠时间进行一些需高度集中的精神活动;11.躺在床上进行一些阻睡联想,如思考、计划、回忆等(当这些联想持续存在时,最好起床做些其他事情放松直到有睡意)。

错误的信念和过分乐观的期望会使人对睡眠障碍过分关注,如总担心睡眠不足,这种状况会使患者费更大努力去睡眠,却反而会增加进一步入睡困难的可能性并引起更多的担忧,从而形成恶性循环。治疗模式考虑3个部分:1.通过宣教关于睡眠的基本信息的推荐改善睡眠卫生等措施来加强患者书面的自我管理;2.考虑试用镇静-催眠药物;3.考虑行为疗法。对于失眠患者可以考虑应用刺激控制疗法:(1)只有在困乏时躺下睡觉;(2)在床上不做与睡眠无关的事情,即不要读书、看电视、吃东西或者躺在床上想事情,除外性活动。在这些情形下,只有当想睡觉才躺在床上;(3)如果发现自己躺在床上睡不着,起床,然后去另外一间房。当有睡意时回到卧室。我们不是要你看表,而是睡不着就立即远离床。目的是为了让你一躺下就能睡着。如果躺在床上15-20分钟还没有睡着,而你仍然躺在床上,那么你已经把这条建议抛之脑后了;(4)如果还是睡不着,重复第3条。必要时整夜都要重复这条建议;(5)设置闹钟,不管你前夜睡眠时间是多少,每天早上同一时间起床。这条建议有助于你的身体获得一个持久的睡眠节律;(6)白天不要小睡。还有一些方法有助于我们的睡眠,例如放松、渐进式肌肉放松法、冥想、想象训练、睡眠限制和睡眠压缩、认知疗法等等。如果这些方法对你还是不奏效,那么求助于专业的精神科医生吧,不要滥用药物,防止药物依赖。